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8個要點讓你瘦到爆!運動減肥秘訣

2019-09-06 減肥纖體 333

  

  只要掌握了運動減肥的要點,瘦身可以變得很輕松。

  重點不是次數,而是緩慢而確實

  做肌力訓練時,我們多半會以幾組動作作為單位,訂立目標時也多半會以增加重點搭配增加組數來調整強度,但許多人為了達成組數目標,急著把動作倉促完成,其實反而效果不好。與其每周貪心把組數增加,不如給自己先訂立的目標是每個動作都緩慢且確實,這樣反而可以消耗更多卡路里。

  曾經有一位健身教練分享,你可以做到的最大程度,就是在自己覺得不行了我快要爆炸了時,再做三組,雖然很痛苦,但最后三組的效果一定是最好的,記得做完肌力訓練時要做肌肉伸展,免得拉傷。

  隨時意識到自己的肌肉

  隨時隨地提醒自己保持正確姿勢,不要彎腰駝背,站立時要自然地緊縮小腹與臀部肌肉,光是這個意識的動作,就能讓你慢慢訓練出自己的深層肌肉。一旦你可以隨時隨地收緊或放松你的肌肉,就代表你的肌肉靈活具操控性,呈現最佳燃脂狀態。

  肌力訓練后補充蛋白質

  在訓練完之所以肌肉會覺得酸痛,是因為內部組織處于輕微發炎的狀態,藉由這樣 不斷破壞與重建的過程,肌肉才會越來越有力(也就是說,你做完肌力訓練后如果沒有覺得酸痛,就是強度不足)。也因此,在訓練完為自己補充一些蛋白質,蛋白、無糖豆漿、低脂牛奶都是不錯的選擇,讓這些蛋白質協助修復你的肌群。

  少量多餐防止饑餓感

  身體一旦出現饑餓感,就會釋放出儲存脂肪的訊號,身體也會想要尋找高糖、高油份的食物來補充(這就是為啥半夜總是想吃咸酥雞),所以將三餐分成4到6個小份量的餐點進食吧,千萬別讓自己有餓到的感覺。

  有氧運動需包含高、低強度

  身體是很容易適應運動強度的,如果你每次都選擇同一種有氧運動,做同樣的強度 與時間,身體很快就不再覺得疲憊(也就不再有效!)每次都選擇不同的有氧運動,并搭配強弱不同的強度設定(除了跑步機,滑步機、踏階機、腳踏車都很棒),如果是自己跑步,就以中等速度先跑20分鐘,前后再搭上10分鐘的慢跑。這樣的運動方式可以比一般跑步增加36%的燃脂效率!

  連續運動時間,與多次運動相加效果一樣

  有些人會為自己找理由,唉呀,我無法每天抽空運動啊,因為一運動就好花時間喔!但研究已經證明,連續時間的運動與多次運動加總時間,其實效果是一樣的(例如30分鐘跟3次10分鐘運動),所以你可以把握每個可以運動的小機會,比方下班時早兩站下車多走點路,或是一起床先做20組啞鈴動作等。

  尋找降低生活壓力的方法

  研究已經證實,心理壓力的確會讓人變胖,這當然跟我們覺得壓力時容易想找食物慰藉有關,但也跟荷爾蒙分泌有些許關系。如果你的工作、生活讓自己壓力很大,找找可以讓自己紓壓的方式吧,瑜伽、跑步都是不錯的方式,藉由運動后身體的伸展,腦內啡的分泌也可以讓你心情變好。

  運動要有變化

  變化除了增加趣味,讓我們比較不容易在運動時無聊以外,多做各式各樣不同的運動,也能讓不同的肌肉發展,藉由靈活的刺激,也才能讓身體不斷處于「挑戰」的狀態,而需要消耗更多卡路里。