寶欣部落格

減肥纖體

跑步瘦身新風尚 跑出來的身材最Fit

2019-09-05 減肥纖體 237

  

  跑步引領時尚運動新浪潮

  馬拉松,好玩度up up

  跑步從來就是人類的本能的一種,我們的祖先曾經為了追蹤獵物,一天花上十幾個小時長距離的奔跑。不少人將跑步作為一種標榜特立獨行的生活方式,還有的人直接將其演變為生活中的樂趣,來看看近幾年牛人們在世界馬拉松上跑步時的好玩裝扮。

  城市國際馬拉松賽成了全名全民健身的熱潮,它不僅是你認識一個城市的方式,更是讓身體得到一次盡情拓展的機會,讓我們來看看全球矚目的馬拉松比賽及國內可以參與到的馬拉松賽程。

  全球:

  1、東京馬拉松:充滿各種奇特裝扮,全民參與的熱情已讓賽事成為一種節日。

  舉辦時間:每年2月份

  2、波士頓馬拉松:跑步者的終極目標,全世界最古老的馬拉松比賽。

  舉辦時間:美國愛國者日,每年四月的第三個星期一

  3、香港馬拉松:明星是常客,近兩年香港電視和TVB兩臺都會派出旗下藝人參加。

  舉辦時間:每年2月份,2015年調整到1月

  跑步Too Young Too Simple?三大跑步法

  1、快慢交替

  方法:

  先以慢速跑10分鐘,然后做仰臥起坐三組;

  后再以接近自己的極限速度快跑10分鐘,做仰臥起坐三組;

  最后以適中速度勻速跑10分鐘,再做三組仰臥起坐。

  Tips:跑步時,如果有余力,還可以根據自己的心率調整跑步機的坡度,增大難度。勻速跑會使肌肉產生倦怠,不斷變換速度和坡度,可以使肌肉興奮,從而增強減肥效果。運動過后肌肉變熱,此時做無氧最有效果,如果再做仰臥起坐會事半功倍。

  2、夜跑

  夜跑可以避免白天空氣中紫外線的傷害,運動完后能提高睡眠質量、舒緩壓力,幫助身體排水與代謝,減輕水腫情形,讓身體看起來更瘦。有氧運動開始消耗的是自己身體的糖分,時間長了才會開始慢慢燃燒自己的脂肪,所以夜跑減肥的話最好能堅持45分鐘左右才能達到減肥的效果,并且需要長期堅持。

  晚7點到第二天凌晨2點,人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈,與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和肌肉修復相關的促甲狀腺激素急劇上升,所以能在這個時間跑步最能增加減肥的效果。

  3、微汗長距離慢跑

  方法:

  先進行3圈400米慢速跑或跑走交替,使身體進入微熱狀態;

  前腳掌著地,用較大的步子或大跨步,以中等速度感到不吃力地慢跑4圈,一呼一吸,使鍛煉處于有氧供能狀態;

  當身體進入輕微出汗以后,稍微減速,以全腳掌著地,再以不吃力的慢跑狀態再跑5圈(這段時間是瘦身減肥的關鍵時段)。

  長距離主要以慢跑為主,這種微汗長距離慢跑,從生理學角度來論,微汗狀態下的持續慢跑,身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉入“燃燒”脂肪,所以,微汗慢跑5000米或20分鐘左右,會消耗掉大量的體內脂肪,從而達到瘦身減肥、保持理想體重的目的。

  跑步不盲目——解決三大疑問

  No1、跑步=小腿粗?

  跑步是一個很好的減肥方法,但是很多MM卻對它敬而遠之,認為跑步會使小腿變粗。其實這都是錯誤的跑步習慣造成的,與跑步本身并無直接的關系。

  覺得跑步小腿會變粗,主要因為以下原因:

  1、有些人在跑步時會感到小腿很疲勞,有緊繃感,便認為小腿在“長粗”,其實這只是一種錯覺。

  2、方法不對,力量訓練可能會使小腿長肌肉,造成腿粗的后果,而跑步這種有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪,只會減去多余脂肪。

  3、在有氧力量訓練中,比如啞鈴操、杠鈴操,肌肉的膨脹率不會超過20%,所以日常的跑步鍛煉一般不會造成小腿變粗。

  這樣跑步,小腿變得更好看:

  1、跑前先做雙腿拉伸動作。

  2、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳后跟過渡到前腳掌。

  3、跑步后進行放松練習。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。

  4、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鐘,過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。

  No.2、跑步傷膝蓋?

  任何運動,如果做的方法不正確都會增加受傷的機會,跑步也是。但只要注意調整跑步姿勢、掌握節奏,就不用擔心膝蓋損傷問題。

  跑步不傷膝蓋小妙招:

  1、控制跑量

  每個人的體能不一,跑步的量也不能一概而論,所以自己跑步時的感受很重要,這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。對于新手來說,肌肉疲倦的時候應適可而止。

  2、減少速度訓練

  同等跑量的情況下,更高的速度意味著更大的沖擊力,對膝蓋傷害的可能更大,如果不是競技比賽,盡量以慢跑為主。

  3、調整跑步姿勢

  落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方,或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用,并且腳部落地點盡可能控制在前腳掌。

  No.3、跑步機VS路跑,哪個好?

  簡單說,各有利弊,哪個效果好,也要看你的訓練是否科學合理,下面簡單介紹一下跑步機上跑跟路跑各自的優勢。

  跑步機:

  不易受天氣狀況的影響

  更專業、系統,訓練目的性更強

  跑步機上有減震設置,可以將跑步時腳部受到的壓力降低到最小

  路跑:

  隨意性較強,可以變化路線,跑步方式

  能充分享受自然的景觀和清新空氣

  相同的時間和速度條件下,消耗的熱量比在跑步機上大。