寶欣部落格

減肥纖體

健身新手怎么練?5個建議助你一臂之力

2019-09-05 減肥纖體 186

  

作為健身新手。陌生、不知道該從何開始的心情,相信很多人都會經歷過!

  怎么辦?如何在健身房初登場時進行訓練,盡量減少新手“不知道要練什么”、“該怎么練”的焦慮。

  1、全身性動作優先

  多數人去健身房鍛煉,不外乎是想增進力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、減肥瘦身、改善身體機能。但在這之前,沒有人可以忽略掉“神經與肌肉適應”的步驟。

  尤其現代人習慣“坐式生活”,大部分已失去進行全身動作的能力,神經與肌肉之間的連結不是沒被打開就是不夠緊密。所以剛加入健身房,建議先從“全身性動作”練起。

  全身性動作有深蹲、硬拉、臥推肩推,引體向上等,或是全身參與比例較高的移動性動作(如弓箭步、農夫走路),不僅能一次練到全身,還可串起整體的運動神經。

  有了動作選擇,就要去了解這些動作(涉及到的關節運動,各個肌肉工作形式,運動軌跡等等)可以參考啞鈴劃船的動作分析

  認識動作之后可以先采用“輕負荷”訓練。一般會從徒手練起,或是搭配空杠、啞鈴,建立適合自己的動作模式,讓肌肉及神經適應一段時間后,再慢慢提高負重。

  2、奠定體能基礎

  除了重量訓練外,也期望大家能加入“心肺訓練”,建立體能基礎。體能是什么?同樣是爬樓梯,別人可能氣喘吁吁,但你卻游刃有余,這就是體能表現較好的結果。

  進行重量訓練一樣需要好的體能。建立體能可以從慢跑、游泳開始,當你能夠連續進行并習慣中低強度的運動時,代表心肺功能已經有一定強度。這時候再加上沖刺、甩戰繩、蕩壺等間歇訓練,將能把體能狀況提升到另一境界。

  至于什么時候可以進行心肺訓練?建議將心肺訓練與重量訓練分開。也就是一天心肺、一天重訓,不要將這兩者擺在同一個時段,以維持能量系統的使用效率,確保身體狀況皆是在良好、高檔時進行訓練。

  3、注意集中!

  訓練不是逛菜市場!不要去打擾別人,也不要被別人影響!當你走進健身房的那一刻,你腦子里的定時炸彈就已經開啟了!

  健身時應集中精神,不應三心兩意,每組動作之間所隔時間不可太長。在90分鐘內應已完成熱身、有氧運動、負重訓練及舒緩伸展動作。拖長時間或過多的組數鍛煉可能令身體負荷太大。

  健身時健身,集中精神,放下手機,也不要閑聊。

  4、咨詢專業健身教練意見

  網上資訊發達,大家很容易在網絡上得到五花八門的健身資訊,當中遇上不同的概念及知識偏差或會令你走很多冤枉路,因此,對于新手來說有問題謹記要咨詢專業的健身教練。

  有專業健身教練指導入門更加得心應手

  5、保持耐心,用心去鉆研!

  任何事也不應三分鐘熱度,健身也不例外。健身是一個長久的訓練,在開始的時候你可能會遇到一系列的困難,動作總是做不到位,肌肉感覺總是不明顯,但沒有關系,花時間去研究,花精力去練習,這都是一個不斷學習的過程!不要因為小小的挫折就丟失自己的目標!

想要健康瘦下來嗎?想知道什么才是適合你的減肥方法?

“”,“BMI”,九姑娘馬上告訴你!